Meditación Metta o del Amor Benevolente

La presente meditación, conocida en lengua Pali como Mettā y traducida comunmente como del Amor Benevolente, es nuestra recomendación personal ya que es la que practicamos diariamente. El texto que sigue es un extracto del libro del Ven. Bhante Vimalaramsi «Una guía para la práctica de la Meditación Introspectiva de la Sabiduría Tranquila» que reside y enseña en el Monasterio Dhamma Sukha.

El libro se ofrece de manera gratuita en formato PDF aquí , y a quien quiera comprarlo os dejo el link de Amazon.

Hace un tiempo desde Aprende a meditar hicimos una pequeña reseña del libro.

Instrucciones iniciales del Amor Benevolente

Cuando practiques la meditación de Mindfulness del Amor Benevolente, comienza irradiando sensaciones de amor y ama-bilidad hacia ti mismo. Recuerda algún momento de tu vida en el que hayas sido feliz. Cuando esa sensación de felicidad surge, lo hace también una sensación de calidez y esplendor.

Algunos se quejan, es algo que escuchamos mucho, de que son incapaces de recordar algún momento feliz. En ese caso, puedes imaginarte teniendo a un bebé en brazos mirándole a los ojos. ¿Tienes un sentimiento de cariño? Cuando el bebé sonríe,¿ tú lo haces también? Quédate con esa sensación.

Otra opción es imaginarte agarrando una pequeña mascota. Cuando miras a la mascota, por naturaleza probablemente querrás sonreír y jugar con ella. La sensación que estás creando es de calidez, esplendor y sinceridad que irradias desde tus ojos, tu mente y tu corazón.

Una vez que hayas conseguido establecer esa sensación, utilízala para desearte felicidad a ti mismo. “Que pueda estar tan feliz como estaba entonces.” Continúa con frases como: “Que pueda estar en paz”, “Que pueda estar feliz”, “Que pueda estar en calma”.

¿Conoces la sensación de estar en paz y en calma? Entonces pon esa sensación y a ti mismo en el centro del corazón y desde ahí en-vuélvete en esa sensación de felicidad.

Cuando esa sensación se va apagando, trae otra frase a tu mente para recordarte la sensación. “Que pueda estar tranquilo”, “Que pueda estar satisfecho”, “Que pueda estar lleno de gozo”. Y ahora date a ti mismo un “abrazo de corazón”. Deséate felicidad a ti mismo de manera sincera. Quiérete no solo de palabra. Esta sensación va a ser tu objeto de meditación.

Cada vez que la sensación se vaya desvaneciendo, repite los de-seos hacia ti verbalmente en tu mente unas cuantas veces. Repite este paso las veces necesarias para que vuelva la sensación, pero ¡no hagas de ellas un mantra! Repetir las frases a modo de mantra no nos traerá la sensación que buscamos. Las frases solo nos recuerdan traer la sensación. Una vez que la sensación esté ahí, ya no necesi-tamos las frases.

Hay muchos profesores de meditación que se enfocan en repetir una y otra vez las frases y esto, simplemente, no funciona. Practicar de esta manera lo convertiría en una práctica de meditación de concentración en la frase.

Algunas personas tienen mucha facilidad para visualizar, mientras que otras no. Lo importante no es ver claramente el objeto de meditación, sino saber que está ahí. Mantén la sensación de ti mismo en el centro de tu pecho, rodeado de esa sensación de felicidad y gratificación.

Nos referimos a realmente sentirse bien. Pueden ser sensaciones de paz, calma, amor, amabilidad, generosidad, gozo, claridad, tranquilidad o aceptación. Disfruta estando sentado permaneciendo en el presente y sintiendo esta sensación de satisfacción.

No hay ningún sitio dónde ir; te encuentras en unas pequeñas vacaciones de la vida en este momento. No hay nada más que hacer. Solamente estar feliz e irradiarse esa sensación hacia uno mismo. ¿Puedes hacerlo? No intentes ser feliz, simplemente sé feliz. Siente satisfacción. Siéntete en paz aquí y ahora. ¡Tienes nuestro permiso para ser feliz, al menos durante los próximos 30 minutos!

Esto es una meditación de sensaciones, pero no tienes que observar el centro de tu pecho tratando de traer esa sensación de amor benevolente. No fuerces una sensación que no está ahí. No empieces la casa por el tejado. Sonríe y siente esa sonrisa a través de todo tu cuerpo. Cuando dices las frases, crea esa sensación y ésta resonará en el área del corazón por sí misma. Cree en ello, y entiende que te estás deseando felicidad a ti mismo. Simplemente estate con esa sensación, comprende que está ahí y sonríe.

Pueden surgir algunos bloqueos como decirse a sí mismo, “Yo no me merezco esta felicidad! Esta aversión hacia tu propia felicidad es solo una distracción. Enseguida trataremos el tema de las distracciones. Explicaremos el método para tratar con ellas para que puedas entrenarte de tal manera que puedas alargar el tiempo en el que puedas sentir el amor benevolente.

Más adelante, cuando progreses y comiences a sentir esta sensación de amor benevolente hacia otros, pueden surgir el mismo tipo de bloqueos. Una vez más se trata solo de una distracción y ha de ser tratada como tal. No hay motivos para que otros no deban sen-tirse felices. El primer objetivo es que tú mismo aceptes y te permitas ser feliz y estar en paz. Más adelante, una vez percibas esa feli-cidad en tu propia mente, te hará feliz también compartirla con otros seres.

Sonriendo

Recuerda que esto es una meditación sonriente . La razón para sonreír es que se ha demostrado que cuando las comisuras de tus labios apunta hacia arriba, esto afecta positivamente a tu estado mental. Cuando las comisuras apuntan hacia abajo, también lo hace tu estado mental.

Pon una pequeña sonrisa en tus labios. Pon también una sonrisa en tus ojos incluso aunque estén cerrados. Te darás cuenta que puede acumularse mucha tensión en los ojos. Pon una sonrisa en tu mente y, sobre todo, pon una sonrisa en tu corazón. Puede ser una sonrisa mecánica al principio, pero dale tiempo y observarás cómo se convertirá en una sincera sensación de felicidad. Debe ser una sonrisa que transmita Amor Benevolente.

¡Es importante que confíes en ello y te lo creas! ¡Sonríe con tus labios, sonríe desde tu mente y sonríe desde tu corazón!

Si tu mente divaga veinticinco veces durante una sesión, y en cada una de esas ocasiones has podido reconocerlo, dejarlo ir, relajarte, sonreír y volver a tu objeto de meditación, entonces has tenido una buena sesión. Probablemente no habrá sido una sesión tranquila y en quietud. Desde luego habrá sido una meditación activa, pero eso también puede considerarse una buena sesión de meditación.

Cada vez que tu mente divaga y vuelve al objeto, y tú te relajas y sonríes, estás desarrollando la capacidad de atención a las distracciones y dejándolas ir. Estás progresando en tu Mindfulness y tu poder de observación. Por lo tanto, cuando más practiques, más progresarás y tu poder de observación se hará más poderoso.

Las 6 Erres

Ahora vamos a darte las instrucciones precisas para poder trabajar con las distracciones tal y como Buddha lo enseñó.

Imagina, por un momento, al joven Bodhisattva descansando de bajo del Rosal. No estaba serio ni tenso. Estaba disfrutando al contemplar el festival que había organizado su padre. En ese momento alcanzó un estado de “permanencia agradable” (jhāna) tal y como se describe en los suttas. A través de una mente sin tensión, fue capaz de entrar en un estado de gran tranquilidad y atención.

Más adelante, en vísperas de su iluminación, después de haber probado todos los métodos de meditación y ejercicios físicos espirituales que se conocían en aquel la época en la India, Buddha recordó ese estado alcanzado aquel día. Y se dio cuenta de que ese simple estado –de tranquilidad, atención y felicidad– era la clave para alcanzar el despertar. Pero, ¿cómo podría transmitir ésto a los demás?

Cuando enseñaba, el Buddha trabajó mucho con agricultores y comerciantes sin educación. Por ello debía encontrar una práctica simple, fácil y que funcionara de manera rápida y efectiva. Debía encontrar un método que permitiera a cualquier persona experimentar por sí misma el camino y sus beneficios de manera sencilla e inmediata. Esta fue la clave del gran éxito e influencia que alcanzaron las enseñanzas del Buddha durante su vida.

¿Quieres verlo de manera clara? ¡Es fácil! ¡Aligera tu mente, disfruta explorando, relájate y sonríe! Relajarte y sonreír te llevará a tener una práctica más feliz y más interesante.

Suena muy bien, pero ¿cómo puedes hacerlo? Cuando eres arrastrado por una distracción, y pierdes la sonrisa, simplemente sigue estos pasos:

Reconoce (Recognize) que la atención de tu mente se ha desviado y que estás perdido en los pensamientos. Has olvidado lo que estabas haciendo y has abandonado tu objeto de meditación.
Suelta (Release) tu lazo con el pensamiento o la sensación liberándote de la distracción, no ofreciéndole ninguna atención. Simplemente deja de alimentar la distracción. Da un paso atrás y deja que se vaya.
Relaja (Relax) lo que quede de tensión o rigidez causada por la distracción.
Vuelvea Sonreír (Re-smile). Pon de nuevo la sonrisa en tus labios y en tu corazón. Siente de nuevo esa feliz sensación de amor benevolente.
Retorna (Return or redirect) amablemente tu atención al objeto de meditación, es decir, a Mettā. Continúa en tu objeto de meditación con una mente amable y serena.
Repite (Repeat) este ciclo de práctica cada vez que tu atención se distrae y se aleja de tu objeto de meditación.

Denominamos a esto las “6 Erres.” Están recogidas directamente de las enseñanzas de Buddha a través de los suttas como parte del Esfuerzo Correcto. Las primeras cuatro Erres constituyen los cuatro rectos esfuerzos. Las dos últimas Erres nos recuerdan volver al objeto y repetir el proceso las veces que sea necesario.

Es importante el hecho de que nunca empujas nada fuera, ni tratas de controlar nada. Tratar de controlar sería como intentar eliminar el Ansia a través del Ansia. Esto no funciona.

Por favor, no uses las 6 Erres para ligeros sonidos de fondo o pequeñas sensaciones en el cuerpo. Mientras estés con tu sensación de amor benevolente, simplemente continúa ahí y permite a tu mente profundizar en esa sensación.

Ignora esos ligeros sonidos de fondo. Como principiante, utiliza las 6 Erres solamente cuando tu atención se ha ido completamente del objeto de meditación. En la explicación en los Suttas del Noble Óctuple Sendero, uno de los componentes es el recto esfuerzo. El Esfuerzo Correcto y las 6 Erres son exactamente lo mismo.

¿Qué es el Esfuerzo Correcto?

1. Te das cuenta de que ha surgido un estado impuro.

2. Dejas de prestar atención a esa sensación impura. La dejas estar sin empujarla ni sostenerla.

3. Traes de nuevo una sensación pura.

4. Permaneces con esa nueva sensación pura.

Las 6 Erres simplemente añaden los pasos de retornar y repetir para completar el ciclo. Estamos practicando el recto esfuerzo al Reconoce, Suelta, Relaja, Vuelve a Sonreír, Retorna y Repite: repetir el ciclo una y otra vez. Vemos y experimentamos por nosotros mismos lo que es el sufrimiento y cómo podemos aliviarlo.

Reconoces lo que te produce tensión y rigidez, y cómo hacer que cese, dejándolo ir, relajándote y trayendo de nuevo un objeto puro.

Descubres como practicar el camino directo a la liberación del sufrimiento. Esto ocurre cada vez que reconoces y sueltas la sensación que surge, y a continuación te relajas y sonríe. Notas cómo se alivia el sufrimiento.

Si estudiamos los beneficios del Dhamma en los suttas, hay una frase que dice que el Dhamma es efectivo “inmediatamente”. Al practicar las 6 Erres, se cumple esta premisa. Cuando relajas la tensión o rigidez causada por la distracción, experimentas inmediatamente la Tercera Noble Verdad, es decir, el cese del sufrimiento.

En otras palabras, estás purificando tu mente al relajar y dejar ir al sufrimiento. Puedes verlo y experimentarlo por ti mismo. Luego traes un objeto puro al sonreír, y retornas tu atención a Mettā, que también es una sensación pura.

No necesitas practicarlo durante mucho tiempo (meses o años) para notar el alivio. Puedes notarlo inmediatamente después de aplicar las 6 Erres. Puedes sentir el momento de una mente pura, libre del

Ansia

Al repetir las 6 Erres una y otra vez, privando de tu atención a los obstáculos y quitándoles así su fuerza, llegarás a poder sustituir todos los hábitos mentales impuros por otros puros. De esta manera, traerás contigo solamente estados mentales de pureza y finalmente conseguirás alcanzar el cese del sufrimiento.

Para tener éxito en la meditación, debes desarrollar tus habilidades de mindfulness y poder de observación. Además, mantener el gusto por explorar y divertirse es muy importante, porque

ayuda a mejorar tu mindfulness. El entrenamiento de las 6 Erres desarrolla esas habilidades necesarias.

A veces la gente nos dice que esta práctica es más sencilla de lo que pensaban. Incluso algunos se han quejado al profesor porque quieren ¡una práctica más complicada!Vamos ahora a profundizar en cada una de las etapas.

Reconocer

El mindfulness trata sobre observar y reconocer los movimientos de la atención mental de un objeto a otro. En este caso del objeto de meditación hacia la distracción. Esta observación debe reconocer cualquier movimiento de la atención en dirección contraria al objeto de meditación. Uno puede notar una ligera tensión o rigidez que se forma cuando la atención se mueve hacia el nuevo fenómeno que ha surgido.

Las sensaciones placenteras o dolorosas pueden ocurrir a través de cualquiera de las seis puertas de los sentidos. Cualquier visión, sonido, olor, sabor, contacto o pensamiento puede producir que surja una distracción. A través de una cuidadosa observación con aceptación, podrás notar una ligera sensación de tensión surgiendo en la mente e incluso físicamente en el propio cerebro.

Reconocer cuanto antes este movimiento de tu mente es vital para tener éxito en la meditación. Luego continúas con el siguiente paso…

Soltar

Cuando surge un pensamiento sobre algo, suéltalo. Déjalo estar sin dedicarle tu atención. El contenido de la distracción no es importante en absoluto, pero la mecánica de cómo ha surgido, sí lo es. No lo analices o intentes explicar cómo ha surgido; déjalo estar sin prestarle atención. Sin tu atención, la distracción perderá fuerza y termina desapareciendo. Cuando no le prestas atención, la distracción y el diálogo mental relacionado cesará. El Mindfulness te recuerda luego que debes…

Relajar

Después de soltar el pensamiento y simplemente dejarlo estar sin intentar observarlo o apegarte a él, aún existe una sutil y casi inapreciable tensión o rigidez en la mente y en el cuerpo.

Para eliminar esa tensión remanente, Buddha introdujo el paso de relajar. Los suttas denominan a este paso “tranquilizar las formaciones corporales.” Esto es especialmente cierto en el caso de tu cabeza, como parte de tu cuerpo. Significa “desenganchar” tu mente del pensamiento. Es algo añadido a dejarlo ir. Se trata de calmar y relajar activamente, dejando estar a la distracción, lo que lleva a que pierda su poder. Gradualmente desaparecerá por sí misma. ¡Por favor no te saltes este paso! Es la parte más importante de la meditación.

Es el paso olvidado del que hablábamos en la introducción. Es la clave fundamental para el progreso. Si no aplicas este paso de relajar cada vez que tu mente se distrae y aleja de tu objeto de meditación, no vas a poder experimentar y observar de cerca el cese de la tensión causada por el Ansia. No vas a poder experimentar el alivio cuando esta tensión es relajada y eliminada. Recuerda que el Ansia siempre se manifiesta en primer lugar como tensión o rigidez, a nivel mental y físico. El paso de relajar te aporta una especie de “Nibbāna mundano”. Tienes una oportunidad momentánea de experimentar la verdadera naturaleza del alivio del sufrimiento cada vez que realizas los pasos de soltar y relajar. El mindfulness luego nos recuerda que debemos…

Volver a sonreír

Este paso de relajar puede encontrarse en todos los suttas dónde el Buddha da instrucciones de meditación. La palabra en Pāli equivalente a tranquilizar es passambhaya. (Ver ejemplos en el Majjhima Nikāya, suttas 10:5 ó 118.)

Si has escuchado las charlas de Dhamma en nuestra web, es posible que recuerdes haber escuchado que sonreír es un aspecto muy importante de la meditación. Aprender a sonreír y levantar las comisuras de los labios ayuda a la mente a estar observante, alerta, ágil y brillante. Por el contrario, estar serio, con tensión o con el ceño fruncido hace que la mente se sienta pesada y tu mindfulness sea deslucido y lento. Es más difícil que lleguen los Insights, con lo cual la comprensión del Dhamma se ve ralentizada.

Retornar

Redirige tu mente de nuevo al objeto de meditación. Hazlo amablemente y sin vacilar hasta que tu atención esté completamente en el objeto de meditación. Con la práctica debes conseguir que sea un movimiento armonioso, no forzado y realizado en el momento preciso.

Repetir

Repite este ciclo tantas veces como lo necesites. Continúa con tu objeto hasta que tu atención se desvíe y de nuevo aplica las 6 Erres. 😊🙏🏼